3 techniques de respiration profonde pour réduire le stress au travail.

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Découvrez dans cet article des techniques de respiration contre le stress au travail.

Le stress est un problème courant dans notre société moderne, avec un rythme de vie effréné et des exigences constantes sur notre temps et notre énergie. L’une des méthodes les plus simples et les plus efficaces pour réduire le stress au travail est la pratique de la respiration profonde. 

Dans cet article, nous vous présenterons 3 techniques de respiration profonde qui peuvent vous aider à diminuer le stress en quelques minutes. Prenez le temps d’expérimenter ces techniques et découvrez celles qui fonctionnent le mieux pour vous.

La respiration abdominale contre le stress au travail

Egalement connue sous le nom de respiration diaphragmatique, est une technique de respiration profonde qui aide à réduire le stress au travail et à favoriser la relaxation en utilisant le diaphragme, un muscle situé entre la poitrine et l’abdomen. La respiration abdominale permet d’améliorer l’oxygénation du corps et de calmer l’esprit. 

Voici comment pratiquer cette technique :

Trouver un endroit calme

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement dans un endroit calme, sans distractions. Assurez-vous que votre posture est droite mais détendue.

Placez vos mains

Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Cela vous aidera à sentir le mouvement de votre respiration et à vous assurer que vous respirez correctement avec le diaphragme.

Inspirez profondément

Inspirez lentement et profondément par le nez. Pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur le mouvement de votre abdomen, qui doit se soulever tandis que votre poitrine reste immobile. Vous devriez sentir l’air remplir vos poumons et votre abdomen se dilater.

Expirez lentement

Expirez lentement et complètement par la bouche, en laissant votre abdomen retomber. Vous pouvez expirer en formant un « O » avec vos lèvres pour contrôler la vitesse de votre expiration. Vous devriez sentir une sensation de relaxation à mesure que l’air quitte votre corps.

Répétez le processus

Continuez à inspirer et à expirer profondément et lentement, en vous concentrant sur le mouvement de votre abdomen. Essayez de pratiquer cette respiration abdominale pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Intégrez la pratique

Intégrez la respiration abdominale dans votre routine quotidienne pour en tirer des bénéfices continus. Vous pouvez la pratiquer lorsque vous ressentez du stress ou de l’anxiété, avant de vous coucher pour faciliter le sommeil, ou à tout moment où vous avez besoin de vous recentrer et de vous détendre.

La respiration abdominale est une technique simple et efficace pour gérer le stress et favoriser la relaxation. En la pratiquant régulièrement, vous pouvez améliorer votre bien-être général et développer une meilleure conscience de votre respiration, ce qui peut vous aider à rester calme et centré face aux défis de la vie quotidienne.


La respiration 4-7-8 pour calmer votre stress au travail

Egalement connue sous le nom de « technique du souffle relaxant », est une méthode simple et efficace pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Elle est basée sur les principes du pranayama, une pratique de contrôle de la respiration dans le yoga. 

Voici comment pratiquer la respiration 4-7-8 :

Trouver un endroit calme

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement dans un endroit calme et sans distractions. Adoptez une posture droite mais détendue.

Fermez les yeux

Fermez les yeux pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à bloquer toute distraction visuelle.

Position des lèvres

Pour expirer, placez la pointe de votre langue juste derrière vos dents supérieures avant, où elles rencontrent le palais. Gardez la langue à cette position tout au long de l’exercice.

Expirez complètement

Commencez par expirer complètement l’air de vos poumons par la bouche en faisant un bruit de souffle. Assurez-vous d’expirer tout l’air pour préparer l’inspiration.

Inspirez en comptant jusqu'à 4

Inspirez lentement et silencieusement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4. Concentrez-vous sur le remplissage de vos poumons d’air frais.

Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7

Après avoir inspiré, retenez votre souffle en comptant mentalement jusqu’à 7. Essayez de rester détendu et conscient de vos sensations corporelles pendant cette phase.

Expirez en comptant jusqu'à 8

Expirez lentement et complètement par la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8, en faisant à nouveau un bruit de souffle. Pendant que vous expirez, imaginez que vous libérez toutes les tensions et le stress de votre corps.

Répétez le cycle

Répétez les étapes 4 à 7 pour un total de quatre cycles de respiration. Avec la pratique, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de cycles de respiration jusqu’à huit.
La respiration 4-7-8 est une technique facile à apprendre et peut être pratiquée n’importe où et à tout moment pour aider à gérer le stress, l’anxiété et favoriser la relaxation. Il est recommandé de pratiquer cette technique au moins deux fois par jour, le matin et le soir, pour en tirer le maximum de bénéfices.

La respiration alternée par les narines

Egalement connue sous le nom de Nadi Shodhana ou Anulom Vilom, est une technique de respiration profonde pratiquée dans le yoga. Cette méthode aide à réduire le stress, à équilibrer les énergies du corps et à calmer l’esprit.

Voici comment pratiquer la respiration alternée par les narines :

Trouvez un endroit calme

Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme et sans distractions. Adoptez une posture droite mais détendue, avec le dos droit, les épaules relâchées et les mains reposant sur les cuisses.

Préparation

Fermez les yeux pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à bloquer toute distraction visuelle. Prenez quelques respirations normales pour vous détendre et vous concentrer.

Position des mains

Utilisez la main droite pour contrôler les narines. Pliez l’index et le majeur vers la paume, laissant le pouce, l’annulaire et l’auriculaire étendus. Vous utiliserez le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire pour fermer la narine gauche.

Fermez la narine droite

Utilisez le pouce de la main droite pour fermer doucement la narine droite.

Inspirez par la narine gauche

Inspirez lentement et profondément par la narine gauche. Concentrez-vous sur le remplissage de vos poumons d’air frais.

Fermez la narine gauche

Utilisez l’annulaire de la main droite pour fermer doucement la narine gauche, tout en gardant la narine droite fermée avec le pouce.

Ouvrez la narine droite et expirez

Relâchez doucement le pouce pour ouvrir la narine droite, et expirez lentement et complètement par cette narine.  

Inspirez par la narine droite

Inspirez lentement et profondément par la narine droite, tout en gardant la narine gauche fermée avec l’annulaire.

Fermez la narine droite et ouvrez la narine gauche

Utilisez le pouce pour fermer doucement la narine droite, puis relâchez l’annulaire pour ouvrir la narine gauche.

Expirez par la narine gauche

Expirez lentement et complètement par la narine gauche.

Répétez le cycle

Continuez à alterner les narines pour l’inspiration et l’expiration, en suivant les étapes 5 à 10. Pratiquez la respiration alternée par les narines pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Avec la pratique régulière de la respiration alternée par les narines, vous pouvez améliorer votre gestion du stress au travail, équilibrer les énergies du corps et développer une meilleure conscience de votre respiration, ce qui peut vous aider à rester calme et centré face aux défis de la vie quotidienne.

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